食の取材歴19年のフードライター。食のトレンドや仕事メモを書いてます。イタリアンと魚が特に好き。

食べごたえ満点な昼ごはん麺、「ほたてとコーンのオイスター焼きそば」

Photo_3 今日は私が、家でいつも作っているような昼ごはんのレシピを紹介します。
平日の午前中はたいてい家にいて、パソコンに向かって仕事していることが多いです。昼は前夜の残り物で済ませるときもありますが、よく考えたらパスタやそばなど、一品料理レシピを結構いろいろ新規開発して作っていました。私の料理教室用の新作レシピも考えます。新しいレシピを試作するのが大好きなので、昼にいろいろ試してます。一人で食べるので、失敗してもダメージがなく気楽です。
昼までの時間は家に差し込む光が強いので、料理教室用の配布レシピに載せる写真を撮るのにも、うってつけなのです。

それで今日のレシピですが、ルクエを使ってます。ルクエ、皆さんご存知ですか?持ってますか?ルクエ社から何も支援はいただいてないですが(泣)、フードコーディネーターとして最近では一番おすすめしたい調理器具です。

下ごしらえはなんでもこれ。特にダイエットレシピではほんとーーーに重宝します。従来の耐熱ガラス容器などに下ごしらえしたいものを入れ、ラップを張ってレンジでチンでもいいのですが、ルクエでやるとなんだかどうして、仕上がりが違うのです。食材が熱でチリチリになんてまったくならず、水気がちゃんと残ってうまみも残って。

今日はこのルクエに焼きそば用のそば(市販)を入れ、酒をまぶし軽くチンしてほぐしてから使いました。ルクエが無い方は従来の耐熱容器にラップをして、というやり方で問題ないです。
焼きそばって、硬い状態からだと油をたくさん使って炒めないとよくほぐれないので、先にこうするといいです。結構なカロリーオフです。

ちなみにほたてはとてもとうもろこしと相性がいいです。なんででしょうね?どちらも甘みがあるからかな…ほたてからはとてもいいうまみが出て、それをそばが吸って、茎にんにくのほんのりガーリック感が加わって、さっぱりでもコクがある低カロリー焼きそばです。どうぞおためしを。Photo_4
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「ほたてとコーンのオイスター焼きそば」
542kcal(1人分) 

Cook Time 下ごしらえ10分+調理10分
Level やや簡単

材料(1人分)
焼きそば用麺(市販) 1袋(150g)
ほたて貝柱(刺身用) 3~4粒(半分か1/3くらいずつに切り、酒と塩を少々ふる)
茎にんにく 5~6本(5cm幅に切る)
大根 約1cm分くらい(太めの千切りに切る)
粒コーン(市販の缶詰) 大さじ2(水気は切る)
卵 1個
酒・オイスターソース・ごま油(できれば太白ごま油)・塩・こしょう

作り方
最初にほたてと野菜を下ごしらえします。卵の外側をさっと水道水で洗い、小鍋に卵と、かぶるくらいの水を入れてすごく半熟のゆで卵を作ります(半熟ゆで卵:水からゆでて沸騰したら3分。すぐに冷水に浸し少しおいて、皮をむく)。沸騰して1分経ったところで大根を入れ、同じ湯で大根もさっと下ゆでします。その間、ルクエに麺を入れ、酒少々をふって電子レンジ800Wに1分かけます(→油なしで麺がぱらっとほぐれる)。

手元に調味料をセットしてから、大きめのフライパンにごま油小さじ1強を中弱火で熱し、茎にんにくを入れて軽く香りが立つまで炒めます。少し火を強め、ほたて(水気切る)を入れます。両面が焼け始めたら麺を入れ、大根、コーンも入れ、最後にしょうゆごく少々・オイスターソースと酒各小さじ1を入れてよく合わせます。
皿に盛りつけてこしょうをふり、半熟ゆで卵を添えます。ゆで卵を少し切って、とろーんと黄身を見せてあげると、一緒に食べる人が喜びます♪

ゆるゆるメモ
めんどうだったら半熟卵なしでも。462kcalに減ります。が、たんぱく質で必要な栄養素なので入れる方がおすすめです。茎にんにくの代わりに、にら1/3束でもOKです(カロリーはほぼ同じです)。
大根は無理に入れなくてもいいです。にんじんでもできます。余ったはぎれ野菜を千切りにして入れると野菜が摂れます。炒める時間が短いレシピなので、どんな野菜でも卵と一緒に下ゆでして甘く食べやすくするのがポイントです。
一品だとさみしいので、副菜として今日は梨1/4個(40kcal)を添えました。副菜は少しでもあると「1回のごはん」として満足感が出るので、油を使わない低カロリーのものがあるといいです。
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